Wie atme ich richtig, während ich rudere? Eine Sache, welcher ich bisher weniger Aufmerksamkeit geschenkt habe.
If it ain’t broken, don’t try to fix it.
Atmen hat bei mir ganz natürlich funktioniert, ich hatte nie ein Problem damit.
Ich kenne Atemtechniken von meinem Lauftraining, dort habe ich eine bewusste Atmung hauptsächlich genutzt, wenn Seitenstechen ins Spiel kam. Ich kann mich noch sehr gut an meinen ersten 10km Stadtlauf während meiner Schulzeit erinnern, auf halber Strecke habe ich schweres Seitenstechen bekommen und bin einfach stehen geblieben. Eine Frau hat mich angesprochen und sich nach mir erkundigt. Dann gab Sie mir den Tipp die Atmung zu kontrollieren und einfach weiter zu gehen. Wenn der Schmerz nicht mehr vorhanden ist, wieder in ein leichtes Lauftempo kommen.
Atmen macht einen Unterschied.
Ich möchte bei diesem Artikel einen Hinweis geben: Wenn man mit dem Rudern beginnt, sollte insbesondere der Fokus auf der richtigen Technik liegen. Atmen ist dabei erst einmal aus meiner Perspektive zweitrangig.
Natürlich muss geatmet werden, ohne geht es nicht. Aber bitte keinen Fokus darauf legen, wenn es auch ohne Nachdenken funktioniert.
Wenn man merkt, dass etwas nicht stimmt oder man sich unwohl mit dem Rudern fühlt, so kann das Atmen ein Grund dafür sein – in diesem Fall kann eine richtige Atemtechnik den natürlichen Ablauf und Fluss positiv unterstützen.
Richtige Atemtechnik am Rudergerät
Beim Schwimmen ist eine Atemtechnik essentiell wichtig, bspw. ein effektiver Kraulstil funktioniert nur, wenn zum passenden Zeitpunkt der Kopf über Wasser ist und geatmet werden kann. Beim Rudern hat man quasi zu jeder Zeit die Möglichkeit, aber es macht bspw. keinen Sinn während dem Schlag oder Zug einzuatmen.
Rudern funktioniert nur mit Rhythmus, 1 Einheit für den Zug, 2 Einheiten für die Umkehr und Erholung. Ein richtiger Atemrhythmus kann dabei das Rudertraining unterstützen, idealerweise stimmt der Atemrhythmus mit dem Schlagrhythmus überein.
Der Schlagrhythmus bzw. die Schlagfrequenz (hier mehr zu SPM, Strokes per Minute) variiert je nach Training:
- 18 SPM – 19 SPM für ein langsames Training mit viel Krafteinsatz,
- 20 SPM – 22 SPM für ein Steady State Training,
- 24-26 SPM für ein flottes Workout oder Intervalle
- und >30 SPM während einem Rennen oder einer Leistungsmessung
Wird mit einer geringen Intensität gerudert, so reicht häufig ein Atemzug pro Schlag. Sobald es schneller und härter wird, braucht das Herz mehr Sauerstoff und ein zweiter kürzerer Atemzug kommt hinzu. Wann zwischen einem und zwei Atemzügen gewechselt wird hängt von der eigenen Fitness ab und kann nicht pauschal bestimmt werden. Ein Ausprobieren und Beobachten ist hier die beste Methode.
Im Leistungsrudern kann es sogar noch einen dritten Atemzug geben, wie Duncan Spencer hier beschreibt.
Einatmen & Ausatmen beim Rudern
Wenn die Phasen des einzelnen Schlages bzw. Zuges mit dem Timing der Atmung koordiniert werden soll, dann gilt für mich die einfache Regel während der Erholungsphase einzuatmen. Das macht auch Sinn, der Körper hat gerade Zeit. Dadurch ergibt sich automatisch, dass während dem Zug ausgeatmet wird. Die letzte Luft wird dabei in der hinteren Umkehr herausgelassen, bevor dann mit dem einatmen begonnen wird. Das sind jedoch lediglich Tipps zum Atmen am Rudergerät, es muss so nicht umgesetzt werden.
Ausatmen kann auf unterschiedliche Arten passieren, manchmal mache ich dabei Geräusche, eine Art röhren wie bei einem Hirsch. Zum Glück wohne ich direkt am Wald 😉
Ruderlegende Xeno Müller beschreibt es in seinen Row-Along Video häufig mit den Tönen, welche Mönche singen. Ein tiefer Gesang aus den Kehlköpfen entspannt den Körper und ermöglicht den kommenden Zug erneut mit Konzentration durchzuführen. Es gibt übrigens auch eine „Xeno Müller Sonderedition“ des Waterrowers, er rudert mittlerweile ebenfalls mit der Smartrow Rolle.
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Wenn mit hoher Kadenz gerudert wird, kommt ggf. ein weiterer Atemzug hinzu, dieser passiert ebenfalls in der Erholungsphase, kurz bevor der Schlag ansetzt, wird wieder eingeatmet.
Das Wichtigste ist eigentlich ein regelmäßiges Atmen, nach einem Rhythmus. Bei mir passiert das automatisch, weil der Rhythmus beim Rudern Vieles bereits vorgibt.
Durch das regelmäßige Atmen werden die Muskeln und das Herz regelmäßig mit Sauerstoff versorgt, dies ist insbesondere während dem aeroben Training relevant.
