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Concept2 Rudergeräte Rudern Training

Rudern im Gym – Das Rudergerät in der Crossfit Box richtig benutzen

CrossFit ist ein Fitness-Trend, welcher um das Jahr 2013 einen Höhepunkt hatte, seitdem ist das Aufsehen darum etwas abgeflacht, trotzdem ist CrossFit immer noch sehr stark beliebt in den USA, in Mexiko, Brasilien und Spanien. In Deutschland gibt es ebenfalls viele Crossfit Boxen, der Concept2 Ruderkurs fand ebenfalls in einer Gym in München von CrossFit statt.

Wenn man nach Rudern und Gym sucht, so findet man Ergebnisse zu „Rudern am Gerät“, „Rudern an der Ruderzugmaschine“ oder „Rudern am Kabelzug“, also eher Themen von Bodybuildern. Dieser Artikel soll eine Hilfestellung für alle Suchenden zum Thema Rudern und richtige Rudergeräte in Gyms sein. In dem Artikel gehe ich etwas auf CrossFit ein, wieso Crossfitter das Rudergerät lieben und wie man seine eigene Rudertechnik als Crossfitter verbessern kann. Aber grundsätzlich kann jeder etwas aus diesem Artikel mitnehmen, der sich mit Rudern und dem Rudergerät beschäftigt.

Wer häufiger ins Fitness-Studio geht und sich gefragt hat, wie man eigentlich richtige Ruder Workouts mit dem Rudergerät macht findet hier ebenfalls Hilfe.

Ruderer haben eine enorme Kraft-Ausdauer und ebenfalls ist Ihr Durchhaltevermögen legendär. Wer sprintet schon 2km? Das ist schon ein sehr langer Sprint und für Ruderer ist dies die Standarddistanz um sich gegenseitig zu messen.

Sonst beschreibe ich hier auf dem Blog eher die Vorzüge des Ruderns um sich fit zu halten, also für die generelle Fitness, aber ggf. mag das „Warum Rudern“ für den Fitness-Enthusiast ebenfalls interessant sein.

Was ist Crossfit?

Crossfit ist nicht nur ein Fitness-Trend, sondern eine Einstellung zum eigenen Körper. Ursprünglich von Greg Glassman ins Leben gerufen, geht es darum fitter zu werden, ein effektives Ganzkörpertraining durchzuführen. Es wird darauf ein Fokus gelegt die Leistungsfähigkeit in den Bereichen Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit, Geschicklichkeit, Balance, Koordination und Genauigkeit zu verbessern. In einigen Methoden und Übungen überschneidet sich CrossFit mit Strongman oder aber auch Calisthenics.

Wie funktioniert ein CrossFit Training?

Es gibt verschiedene Übungen, wie bspw. Pull ups, der Einsatz des Slamball (Medizinball), Muscle Up an der Klimmzugstange, Rope Battling oder der Einsatz von Fitness Ringen, wie man es aus dem Turnen kennt.

Muscle Up an Fitness Ringen
Muscle Up an Fitness Ringen

Wie in Calisthenics kommen Dip barren bzw. Parallettes zum Einsatz und mit großen Holzboxen gibt es durch Boxjumps ein plyometrisches Training.

Boxjumps - plyometrisches Training
Boxjumps – plyometrisches Training

Ein funktionales Krafttraining wird ebenfalls mit Monkey Bars (Leiter zum Hangeln) und der Trap Bar durchgeführt. Ja, es geht um Kraft, aber auch um Ausdauer. Wieviele Reps (Wiederholungen) kann man mit der Übung durchführen? AMRAP – as many reps as possible, feel the burn!

Zu viele Fremdwörter? 😉 Es hilft ein Probetraining in einer Crossfit Box um einmal einen Eindruck des Trainings zu erhalten, dabei wird ebenfalls der motivierende Geist und die Unterstützung der Gruppe und Trainer deutlich.

Rudern ist ebenfalls eine Disziplin im CrossFit und auch wenn der Bewegungsablauf bei dem Sprung auf eine Kiste einfacher erscheint als das Rudern, so gilt es das Rudern ähnlich zu üben, um es mit vielen Wiederholungen zu meistern. Wenn man sich die Phase des Ruderzuges als eine Art Deadlift vorstellt, so zählt jeder einzige Zug. Every Minute on the Minute. Wie kann man also als Crossfitter die eigene Rudertechnik verbessern?

Die besten Tipps für Crossfitter für eine bessere Rudertechnik

Im Crossfit hat man erkannt, dass das Rudergerät ähnlich wie die andere Methoden im Crossfit die kardiovaskuläre bzw. respiratorische Ausdauer und das Durchhaltevermögen positiv beeinflussen. Gleichzeitig kann an den Rudergeräten die Ausdauer mit der Kraft kombiniert werden. Nicht nur deswegen haben Crossfitter viele Rekorde im Rudern gebrochen: Die eingesetzte Kraft bietet noch einmal ganz andere Möglichkeiten als dies durch den „traditionellen Ruderer“ bisher angestrebt wurde. Gleichzeitig liegen darin aber auch Gefahren, das Rudergerät nicht „richtig“ zu nutzen oder lediglich auf die Kalorien zu gucken anstatt an der Technik zu feilen.

In vielen Crossfitboxen stehen Rudergeräte von Concept2, man findet aber auch vereinzelte Assault Fitness Rower oder andere Rudergeräte mit Luftwiderstand.

Weltklasse Produkt für ein professionelle Rudertraining: Das Concept2 RowErg ist auf Effizienz getrimmt und hält ein Leben lang.concept2 RowErg

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Das Concept2 Rudergerät, auch im Rudergerät Test enthalten, ist ideal um ebenfalls zu Hause zu trainieren, die Maschinen sind relativ preisgünstig und sind extrem stabil und robust.

So viel zum Werbeteil. Jetzt zu den Tipps, wie man das Rudergerät richtig für das eigene Workout nutzt:

Mit dem Rudergerät vertraut machen

PM5 Concept2

Hier gibt es einen Artikel zum PM5 am Concept2 RowErg. Die Grundfunktionen um ein Workout einzustellen sollte man sich aneignen, ebenfalls sollte man den Begriff Dämpfer oder „Damper“ gehört haben und die Luftzufuhr entsprechend einstellen können.

Den Dämpfer richtig einstellen

Am Concept2 Rudergerät gibt es unter dem Menüpunkt „Mehr Optionen“ die Möglichkeit den Drag-Factor anzuzeigen. Der Drag-Factor ist nicht zu verwechseln mit dem Widerstand, auch wenn dies häufig im Sprachgebrauch dafür verwendet wird. Es geht darum, wieviel Luft durch das Gerät angesaugt werden kann, wieviel „Drag“ man benötigt, um das Schwungrad in Bewegung zu versetzen.

Im CrossFit möchten viele Ihren Körper spüren „Feel the burn“ und die Versuchung liegt nahe, den Drag-Faktor zu hoch zu stellen. Ich rudere in der Regel mit einem Drag-Faktor zwischen 120 und 130.

Hilfreich ist es dies vor dem Workout auszuprobieren und für sich selber eine passende Einstellung zu finden. Wenn der Zeiger auf 10 steht ist es auf jeden Fall zu hoch eingestellt 😉

Die richtige Rudertechnik

Muskeln beim Rudern mit dem Körper
Beine drücken nach hinten und der Rücken unterstützt nun zeitgleich

Über Rudertechnik habe ich schon hier und hier etwas geschrieben. Man lernt als Kind krabbeln, laufen, ggf. schwimmen und Fahrrad fahren, aber Rudern muss ebenso als Bewegungsablauf gelernt werden, wenn man es richtig machen möchte.

Es gibt 4 Phasen beim Rudern:

  • Catch (Vordere Umkehr)
  • Drive (Durchzug)
  • Release (Hintere Umkehr)
  • Recovery (Freilauf)

Die meiste Kraft beim Rudern kommt aus den Beinen (ca. 60%), die restliche Kraft verteilt sich auf den Körper und die Arme. Man mag meinen, dass Rudern primär die Arme trainiert, aber eigentlich geht es um den ganzen Körper – deswegen eignet sich das Rudergerät ideal für CrossFit. 4 Tipps, um die gröbsten Fehler zu vermeiden:

  • Beachte die richtige Reihenfolge beim Rudern:
    • Zug: Beine, Körper, Arme
    • Erholung: Arme, Körper, Beine
  • Ziehe nicht aus den Armen, die meiste Kraft beim Rudern kommt aus den Beinen. Die Arme unterstützen den Körper, die Beine drücken nach hinten, die Arme folgen dabei.
  • Mache keinen krummen Rücken, achte auf einen geraden stabilen Rücken. Immens wichtig, um Rückenprobleme zu vermeiden. Der große Rückenmuskel Latissimus wird gestärkt und sorgt für die Kraft während dem Zug.
  • Führe den Rudergriff gerade zum Körper und zurück. Der Rudergriff wird dort zum Körper geführt wo man auch die Hantelstange absenkt. Insbesondere bei schnellen Wiederholungen „fliegt die Kette“. Achte auf eine saubere Ausführung und versuche die den Rudergriff auf der richtigen Höhe zu führen.

Use the force curve, Luke!

Die Kraftkurve ist Dein Freund! Diese wird am Rudergerät angezeigt, beim Concept2 kann man das Display entsprechend anpassen. Die Kraftkurve sagt bereits viel über den richtigen Ruderstil aus und diese Visualisierung hilft, um zu verstehen, wie die Kurve erzeugt wird:

Klassische Kraftkurve

Achte auf den Rhytmus

Power, Patience, Patience. Der Rhythmus 1:2. Es wird Kraft im Zug ausgeübt und anschließend in der hinteren Umkehr und Erholungsphase die doppelte Zeit genutzt.

Ein häufiger Fehler liegt darin, dass nicht ausreichend Zeit für die Erholung genutzt wird, also eine Relation 1:1 für den Zug und das Zurückfahren zum Einsatz kommt. Dadurch kann man den nächsten Zug nicht effizient durchführen.

Auch bei hohen Strokes per Minute (SPM) von 26 – 30 SPM und darüberhinaus gilt es den Rhythmus weiterhin bei zu behalten. Nur durch eine gute Erholungsphase kann ein sauberer Zug mit ausreichend Kraft erfolgen.

Pflege das Rudergerät

Bonus: Eigentlich eine Selbstverständlichkeit, aber trotzdem erwähnenswert. Pflege das Rudergerät, indem es sauber gehalten wird und so verlassen wird wie es von Dir beim nächsten Workout vorgefunden werden sollte. Du machst Dir und anderen damit eine Freude.

Scheibenreiniger eignet sich um die Laufleiste von Dreck zu befreien, das Flywheel sollte ausreichend Luft ansaugen können, entferne Fussel. Wische den Rudersitz und den Rudergriff ab, um Magnesia-Pulver und Schweiß zu entfernen.

Welche Workouts kann ich im Gym mit dem Rudergerät durchführen?

Ob in der Box, im Gym oder im Fitnessstudio. Die Begriffe meinen alle das Gleiche. Gym, die Kurzform vom englischen Wort Gymnasium, ein Ort um zu trainieren. Es steht eine Maschine im Raum, wie binde ich diese nun sinnvoll in mein Workout ein?

Entweder gibt es ein Workout of the Day (WOD), der CrossFit Coach oder der Fitness-Trainer zeigt Dir was Du mit dem Rudergerät trainieren kannst, oder Du machst ggf. ein Intervall Training wie Tabata oder HIIT.

Concept2 bietet einen E-Mail Newsletter an, dort wird das WOD jeden Tag in das eigene Postfach geschickt, ansonsten kann man auch die ErgData App nutzen, welche das WOD anzeigt.

Auf meinem Trainingsplan steht meistens ein langes aerobes Training, also 45 Minuten auf dem Rudergerät, gleichmäßiges Tempo, 20 SPM:

Aerobes Training am Rudergerät

Ein HIIT Training mit dem Rudergerät ist wesentlich kürzer und wie der Name bereits sagt, intensiver:

HIIT Training Rudergerät

Man kann dies auf eine Strecke auslegen, also bspw. 2.000m oder 5.000m rudern und dabei die Intervalle einbauen.

Mögliche Ideen für eigene Workouts:

  • 5 Minuten rudern – wie weit kommt man?
  • 1.000m auf Zeit – wie schnell geht es?
  • 60 Sekunden „All out“, 60 Sekunden Erholung, 10 Wiederholungen

Kombiniert mit Crossfit Übungen:

  • 1 min Wallballs
  • 1 min Sumo Deadlift High Pull
  • 1 min Box Jumps
  • 1 min Push Press
  • 1 min max. Kalorien-Rudern (Calorie Row)

Oder kombiniere das Rudergerät in das Workout, um das schnelle Auf- und Absteigen vom Rudergerät zu trainieren:

Dieses Workout fordert ein präzises Rudern und gleichzeitig wird das Stehvermögen sowie die Balance, Koordination und Schnelligkeit trainiert.

Welche Muskeln trainiere ich mit dem Rudergerät?

Wer sich mit dem eigenen Körper beschäftigt und darauf Wert legt die eigene Muskelmasse zu optimieren, wird sich bei jeder Übung fragen welche Muskeln dabei trainiert werden – dies hilft ebenfalls um die Übung korrekt auszuführen.

Die gute Nachricht: Beim Rudern werden über 80% der Muskeln am Körper trainiert. Das bringt jedoch gleichzeitig ein Dilemma mit sich, denn wenn (fast) alles am Körper trainiert wird, worauf legt man dann den Fokus?

Muskeln beim Rudern in der Durchzugphase mit dem Arm
Die Arme werden komplett an den Körper gezogen, der Rücken noch ein wenig nach hinten gelehnt

In dem Artikel Muskelaufbau mit dem Rudergerät werden die einzelnen Phasen beim Rudern erläutert und ebenfalls die dabei eingesetzten Muskeln beschrieben.

Es ist einfach zu sagen, was beim Rudern nicht trainiert wird: Die Brust. Ansonsten kommt die meiste Kraft aus den Oberschenkeln, gefolgt von dem großen Rückenmuskel (Latissimus).

Nach einem intensiven Rudertraining spürt man ebenfalls die Gesäßmuskulatur bzw. den Po sowie die oberen Bauchmuskeln. Diese werden dafür genutzt in der hinteren Umkehr den Körper nach vorne zu beugen.

Nach oder während dem Rudertraining nicht vergessen zu lächeln, um ebenfalls die Muskeln im Gesicht zu trainieren 🙂

Wie viel Kalorien verbrennt man in 20 Minuten Rudern?

Rücken dehnen

Die kurze Antwort: Viele! Die lange Antwort: Es ist kompliziert.

Ob ich nun auf die generierten Watt oder die Kalorien gucke ist relativ egal, es ist eine Metrik welche ein Feedback ermöglicht. Ich nutze gerne die Anzeige Watt, weil diese mit Smartrow vergleichbar ist und auch bei meinem Lauftraining ein Indikator für meine Leistung darstellt.

Bei dem Concept2 Rudergerät werden die angezeigten Kalorien auf Basis einer 79,5 Kilo schweren Person berechnet. Das ist also ein Durchschnittswert, der je nach Körpergewicht und Statur variiert. Es gibt zwar einen Rechner, um die Kalorien genauer zu berechnen, allerdings muss man hierbei auch noch zwischen Grundumsatz und Leistungsumsatz unterscheiden.

Die gute Nachricht: Im Vergleich mit anderen Cardio-Übungen bietet das Rudergerät eine Möglichkeit so viele Kalorien zu verbrennen wie fast kein anderer Sport. Zusätzlich kommt noch in jedem Sport der Nachbrenneffekt zum Tragen.

Pro Stunde Rudern werden zwischen 600 und 900kcal verbrannt. Ein 20 Minuten Training liegt somit zwischen 200 und 300kcal, je nach Körpergewicht und Intensität.

Effektives Work-out mit dem Rudergerät

Rudern wird nicht zu Unrecht als eines der effektivsten Ganzkörperworkouts beschrieben, denn hier gibt es kein Leg-Day oder Arms-Day, höchsten einen zusätzlichen Chest-Day. Mit dem Rudergerät kann man sowohl Cardio als auch Kraft trainieren, das macht das Rudern so außerordentlich attraktiv.

Wenn in einer Box oder im Gym Rudergeräte nicht belegt sind, dann liegt das häufig daran, dass das Gerät „undervalued“ ist, viele Menschen wissen nicht um die Vorzüge oder trauen sich schlicht nicht an das Rudergerät dran, weil die Angst besteht etwas falsch zu machen.

Rudern muss zu Beginn gelernt werden, keine Frage. Wenn die Technik jedoch einmal verstanden wurde, dann gibt es kein Zurück mehr und das Rudern kann einfach und effektiv in das eigene Workout integriert werden.

Keep on rowing! 💪

Artikel veröffentlicht am 17. Februar 2023

Von Ulf

Seit Anfang 2022 habe ich den Rudersport für mich entdeckt. Ich rudere regelmäßig, das Rudern ist Teil meines Alltags geworden und auf diesem Blog beschreibe ich meine gesammelte Erfahrung zu Rudergeräten, virtuellem Training, Fitness Gadgets sowie alles rund um den Sport Indoor-Rudern. Mehr über mich

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