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Stabilisationsübungen – Meine 5 Lieblings Stabiübungen

Erst kürzlich habe ich zu Cardio-Training etwas geschrieben, für mich war lange Zeit der Begriff für mein Training nicht geläufig. Ich bin einfach gelaufen, das war mein Sport. Sich mehr mit dem eigenen Körper und dem Sport zu beschäftigen, führt unweigerlich dazu, dass Fachbegriffe genutzt werden. Ein Fachbegriff, den ich zuvor ebenfalls nicht kannte, jedoch über meinen Strava Feed kennen gelernt habe ist „Stabi“ oder „Stabiübungen“.

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Stabilität ist eines der wichtigsten Merkmale, welche der eigene Körper aufweisen sollte um diesen möglichst lange schmerzfrei und effektiv zu nutzen. Ich glaube, man kann garnicht früh genug damit anfangen die Körperspannung und Stabilität zu trainieren.

Als Baby hat man im Grunde genommen kaum Stabilität und zu Beginn wenig Körperspannung. Ich kann mich noch gut daran erinnern, wie entspannt das erste Kind war, so lange es sich noch nicht selber bewegen konnte. 😉

Mit Spannung werden die ersten Bewegungen beobachtet: Auf den Bauch rollen, vom Bauch wieder auf den Rücken rollen. Sitzen wird relativ früh „beigebracht“ und der Vierfüßlerstand und das Krabbeln kommen dann ebenfalls im Anschluss. Plötzlich kommt Spannung in den Alltag, nichts ist mehr sicher.

Dabei wird vor Allem Eines trainiert: Stabilität und Körperspannung. Der Babyspeck weicht Muskeln und die Sehnen werden belastbarer. Die ersten Schritte sind noch wackelig, häufiges Hinfallen unausweichlich – die Stabilität muss erlernt werden.

Als Kleinkind lernt man so viele Bewegungen und den Körper zu nutzen, es fühlt sich fast schon selbstverständlich an. Wenn man dann einmal als Erwachsener versucht diese Übungen nachzumachen, dann merkt man wie diese Stück für Stück verlernt wurden.

Stabilität und Körperspannung sind jedoch essentiell wichtig, ohne diese ist der Alltag nicht beschwerdefrei zu bewältigen. Ich habe lange Zeit keine Stabilitätsübungen gemacht, Spielplätze sind ideal dafür geeignet – diese fördern automatisch die Balance und das Gleichgewicht.

Höher, schneller, weiter – Ansporn oder Ergebnis?

Kürzlich hatte ich eine interessante Erfahrung gemacht. Es ging darum, dass ich angefragt hatte einen Gastartikel in einem anderen Blog zu schreiben, in welchem es um Ausdauer geht. Rudern ist ein Ausdauersport, Stichwort Cardio-Training. Als Rückmeldung auf die Anfrage erhielt ich jedoch Folgendes:

Da wir uns ganz bewusst von dem Motto deines Blogs abgrenzen, ist auch eine Zusammenarbeit eher schwierig

Schade! Diese Rückmeldung hat mich jedoch sehr erstaunt, das Motto „Höher, Schneller, Weiter“ betrachte ich für mich als Otto-Normal nicht als erstrebenswert, insbesondere wenn es um die eigene Fitness geht.

Vermutlich wurden einzelne Artikel bei dieser Einschätzung nicht gelesen. Ich würde mich noch nicht als Senior bezeichnen, verfolge jedoch die gleichen Ziele – nur eben bereits jünger.

Vielmehr passiert eine Leistungssteigerung durch ein Training des Körpers automatisch. Es ist das Ergebnis davon. Training besagt genau dies:

planmäßige Durchführung eines Programms von vielfältigen Übungen zur Steigerung der Leistungsfähigkeit

Als ich den Blog gestartet habe, schrieb ich:

Getreu den Lyrics „Harder, Better, Faster, Stronger“ von Daft Punk soll es ein Ansporn sein, den Couchpotato Körper etwas auf Vordermann zu bringen.

Dieser Blog soll Ansporn oder Antrieb für mich und Andere sein. In dem Artikel zum 1-Jährigen Jubiläum des Blogs habe ich die Olympischen Spiele erwähnt. Häufig wird dieses Fest des Sports auch mit „Dabei sein ist alles“ beschrieben, der olympische Gedanke wird dabei wie folgt übersetzt:

Das Wichtige an den Olympischen Spielen ist nicht zu siegen, sondern daran teilzunehmen; ebenso wie es im Leben unerlässlich ist, nicht zu besiegen, sondern sein Bestes zu geben.

Ich versuche mein Bestes zu geben, wer tut das nicht? Ich nutze selber den Sport um fit zu sein, um einen gesunden Körper zu haben und diesen möglichst lange schmerzfrei nutzen zu können. Rudern ist gut für die Gesundheit.

Stabilitätsübungen unterstützen ebenfalls das Ansinnen einer guten Gesundheit. Es geht mir nicht darum, den Körper an die Grenze zu bringen und mehr rauszuholen. Durch ein regelmäßiges Training erfolgt automatisch eine höhere Fitness. Mir geht es darum, die Fitness zu erhalten oder so lange wie möglich keine Einschränkungen durch mangelnder Bewegung in meinem Leben zu haben. Ein Credo, welches ich gebetsmühlenartig in einzelnen Artikeln wiederhole:

Besser ein wenig Bewegung, als gar keine Bewegung

Ein Grund wieso ich das Rudern mit dem Rudergerät so erstrebenswert erachte ist die geringe Belastung auf Knochen und Gelenke (Low Impact Training) bei gleichzeitigem Training von Cardio und Kraft. Es gibt nur wenige Sportarten, welche bis ins hohe Alter fortgeführt werden können und dabei so einen enormen Vorteil wie Rudern bringen.

Wieso die Stabilität trainieren?

Ich spiele einmal in der Woche Volleyball in einer Mixed Freizeitmannschaft. Beachvolleyball im Sommer ist für mich Lebensqualität, wenn es zudem noch auf einem hohen Niveau gespielt wird – umso schöner.

Beachvolleyball
Beachvolleyball – gotta love this sport!

Das Training wird im Rahmen des Turnvereins organisiert, eine Sache welche ich dabei sehr schätze ist das vorherige Aufwärmen und Dehnen. Es ist so wichtig, wenn man im Anschluss die wildesten Bewegungen mit dem Körper vollzieht – der Körper muss darauf vorbereitet werden und gedehnt sein. Die Übungen werden in der Gruppe durchgeführt, jeder gibt hierzu Input und leitet die Anderen an. Wenn es richtig gemacht wird, beugt es Muskelkater vor.

Das fängt mit einfachen Drehungen der Füße an, Kippen auf die Außen- und Innenfersen der Füße, geht über die Dehnung der Beine und Arme bis hin zum Hals.

Anschließend werden ebenfalls Stabilitätsübungen für den „Core“, also den Kern des Körpers durchgeführt und im Anschluss auch Kraftübungen wie Planks oder Bauchmuskelübungen. Das Aufwärmen, Dehnen und die Stabiübungen nehmen einen erheblichen zeitlichen Raum im gesamten Training ein und das ist aus meiner Perspektive auch richtig so. Im Alltag kommen diese Übungen ansonsten eigentlich immer zu kurz, dadurch nimmt die Stabilität des Körpers ab.

Durch Rudern wird die dynamische Stabilität des Körpers gefördert, das ist ebenso wichtig – gleichzeitig ist die statische Stabilität häufig unbeachtet.

Einfache Stabilitätsübungen für zu Hause

Stabilitätsübungen werden auch als isometrische Kraftübungen bezeichnet. Dabei wird die Muskulatur ohne Änderung der Längenausdehnung angespannt, der Körper ist also die meiste Zeit in einer statischen Position, während die Muskeln angespannt sind. Stabilitätsübungen dienen dazu Verletzungen vorzubeugen. Ich möchte hier meine Lieblings Stabi-Übungen einmal vorstellen.

Der Trend geht ja dahin, die englischen Namen für die Übungen zu nennen 😀 Jede Übung hat eigentlich auch einen passenden deutschen Namen – aber unabhängig vom Namen ist eher die richtige Ausführung wichtig.

Squats

Squats oder auch Kniebeugen sind eine der einfachsten Stabilitätsübungen, die man ohne Geräte im Grunde genommen zu jeder Zeit durchführen kann:

Squats

Bei Kniebeugen werden die Füße etwa schulterbreit aufgestellt, die Arme hinter den Kopf gelegt und anschließend der Rumpf nach unten bewegt. Dabei wird der Rücken gerade gehalten. In der unteren Stellung wird verharrt – man spürt nach kurzer Zeit die Muskeln der Oberschenkel, welche primär mit dieser Übung trainiert werden.

High Reverse Crunch

Crunches oder Bauchpressen trainieren die Bauchmuskeln, es gibt unterschiedlichste Übungen um die Bauchmuskeln als Stabilitätsübung zu trainieren, mir gefällt diese Übung der umgekehrten Bauchpressen sehr gut:

High Reverse Crunch

Dabei legt man sich zunächst mit dem Rücken flach auf den Boden, die Arme mit den Handflächen nach unten neben dem Körper. Anschließend werden die Beine nach oben gestreckt. Diese Position alleine erfordert bereits Körperspannung.

Nun werden die Bauchmuskeln dafür genutzt um den Rumpf vertikal nach oben zu schieben – häufig sind dies lediglich ein paar Zentimeter. In dieser Position ausharren, man spürt es insbesondere in den Bauchmuskeln. Variiert werden kann die Übung dadurch, dass die Arme hinter dem Kopf verschränkt werden.

Swimmer

Der Schwimmer ist eine der einfachsten Möglichkeiten die Körperspannung des ganzen Körpers zu trainieren, der Name kommt nicht von ungefähr – es sieht ein wenig aus wie ein Schwimmer 🙂

Swimmer Stabi Übung

Der Körper wird dazu mit dem Bauch flach auf den Boden gelegt, der Kopf zeigt ebenfalls zum Boden. Die Arme werden nach vorne ausgestreckt, anschließend werden die Beine und Arme etwas angehoben und diagonal abwechselnd langsam von unten nach oben bewegt. In der jeweiligen Position je nach Kraft und Fitness ausharren.

Eine Variation der Übung ist das synchrone Anheben von Armen und Beiden und Ausharren in der oberen Position.

Planks

Vermutlich eine der populärsten Stabilitätsübungen aufgrund des Planking Trends? Plank heißt übersetzt Brett und genau dies versucht man mit dem Körper nachzubilden, hierbei gibt es verschiedene Ausführungsarten:

Planks Posi Übung

Bei der Übung legt man sich flach auf den Boden und stützt den Körper mit Füßen und Händen/Unterarmen ab. Diese Position wird mehrere Sekunden ausgehalten – je länger desto intensiver. In der Abbildung sind auf der linken Seite die „High Planks“ zu sehen, bei denen die Hände flach auf den Boden gestützt werden.

Etwas angenehmer für die Handgelenke sind die Low Planks, bei denen die Unterarme auf dem Boden abgestützt werden. Die Übung ist jedoch in beiden Ausführungen nicht minder anstrengend, hierbei wird die Körperspannung des kompletten Körpers trainiert.

Sumo Glute Bridge

Die Übung des Beckenhebens oder Beckenlifts ist für mich wieder etwas entspannter als Planks. Hierbei legt man sich mit dem Rücken flach auf den Boden, die Arme mit den Handflächen nach unten neben dem Körper.

Sumo Glute Bridge Posi Übung

Die Beine werden zum Körper gezogen und angewinkelt, anschließend das Becken nach oben gedrückt, dabei der Rücken gerade gehalten und die obere Position gehalten. Rumpf- und Gesäßmuskulatur sind angespannt. Richtig ausgeführt spürt man sowohl die Oberschenkel, als auch den Rücken und die Bauchmuskeln.

Eine Variation der Übung besteht darin, jeweils ein Bein auszustrecken und gestreckt zu halten.

Fazit Stabilitätsübungen

Wieso schreibe ich hier über Stabilitätsübungen? Zu Beginn dieses Blogs hatte ich darüber geschrieben, dass ich ein Fan von Eigengewichtstraining bin. Man benötigt kein teueres Trainingsgerät um den Körper fit zu halten, das wichtigste Werkzeug ist der eigene Körper. Ein Rudergerät ist jedoch ebenfalls hilfreich um ein effizientes Ganzkörpertraining durchzuführen.

Ich nutze Stabilitätsübungen neben dem Rudertraining zum Aufwärmen und um meine statische Stabilität zu trainieren. Es ist bei mir keine feste Routine, eher eine Möglichkeit das Training zu variieren und gleichzeitig den Körper fit zu halten.

Es muss ja nicht gleich die folgende Übung sein 😉

Bleibt stabil und ausbalanciert! 💪

Artikel veröffentlicht am 24. März 2023

Von Ulf

Seit Anfang 2022 habe ich den Rudersport für mich entdeckt. Ich rudere regelmäßig, das Rudern ist Teil meines Alltags geworden und auf diesem Blog beschreibe ich meine gesammelte Erfahrung zu Rudergeräten, virtuellem Training, Fitness Gadgets sowie alles rund um den Sport Indoor-Rudern. Mehr über mich

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